Seitenanfang

Fit in der Schwangerschaft

Welchen Sport sollten Sie treiben und welchen vermeiden?

Wenn man in anderen Umständen ist, dann kümmert man sich besonders um die eigene Gesundheit - denn man sorgt ja nicht nur für sich selbst, sondern auch für das erwünschte Baby. Da stellt man sich natürlich oft die Frage: Was ist eigentlich gesund in der Schwangerschaft, und wie viel Sport tut mir bzw. „uns“ gut?

So eindeutig kann man das selbstverständlich nicht für jede Frau beantworten. Sport ist nicht gleich Sport, und es kommt vor allen Dingen darauf an, wie fit man vor der Schwangerschaft war. Falscher Ehrgeiz, der erst dann beginnt, ist auf jeden Fall fehl am Platz; aber wenn man vorher schon regelmäßig gejoggt ist, kann man damit weitermachen.

Schwimmen, Radfahren, Joggen – aber in Maßen

Wissenschaftlich ist bewiesen, dass Frauen, die bis zur Geburt weiter laufen, erstens weniger an Eigengewicht zunehmen, zweitens kürzere Entbindungen haben und drittens weniger Kaiserschnitte benötigen.

Generell gilt, dass Sport treibende Schwangere die Schwangerschaft besser vertragen, die Wehen besser verarbeiten und sich schneller von der Geburt erholen als unsportliche Frauen. Sport hält sie also zu zweit in Form, stärkt die Abwehrkräfte und erhöht die Sauerstoffzufuhr. Schwimmen, Radfahren und langsames Joggen sind besonders geeignet, da der Babybauch dabei nicht stört.

Werdende Mütter sollten sich, was eigentlich auch ganz logisch ist, nicht überanstrengen oder körperliche Leistungen abverlangen, mit denen sie nicht vertraut sind. Vermieden werden sollten solche Sportarten, bei denen mit eventuellen heftigen Bewegungen oder Stürzen zu rechnen ist. Rollerbladen beispielsweise ist also zu gefährlich.

Außerdem ist zu beachten, dass man vor allem viel trinkt und sich nicht im Hochsommer überhitzt, denn das ist schädlich für das Baby und die Mutter. Falls Blutungen oder gehäufte Kontraktionen auftreten, sollte sofort mit der betriebenen Sportart aufgehört werden. Vor allem gefährdet sind Frauen, die schon einmal eine Frühgeburt hatten. Bitte halten Sie vorher Rücksprache mit dem behandelnden Frauenarzt.

Joggen - nicht immer empfehlenswert

Diese Punkte sollten beim Joggen auf jeden Fall beachtet werden:

  • Wenn eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur besteht, kann die Belastung zu einer Absenkung der Gebärmutter führen, bitte mit Ihrem Arzt abklären!
  • Bei mehr als 20% Zunahme Ihres Körpergewichts werden die Bänder und Sehnen überlastet.
  • Bei einer Risikoschwangerschaft: beschränken Sie sich nur auf lockeres Walking oder kräftigende Gymnastik.
  • Schmerzen in der Hüfte oder Leiste sind Alarmzeichen für eine Instabilität im Becken oder Rumpf.

Entspannungsübungen für eine gesunde Psyche

Da Körper und Seele eine Einheit bilden, ist ganz klar ebenso wichtig, dass man seine Psyche „im Griff“ hat. Entspannungsübungen für die innere Harmonie sind mindestens genauso wichtig wie die regelmäßige körperliche Betätigung.

Versuchen Sie die Zeit, während der das Kind in Ihrem Bauch wächst, zu genießen und sich gezielt zu entspannen. Gerade, wenn einem alles über den Kopf wächst und man ängstlich wird, können spezielle Techniken, wie z. B. Autogenes Training, Yoga oder Qigong, hilfreich sein und die innerliche Ruhe stärken. Diese Ruhepausen können dem mütterlich-kindlichen Dialog dienen und Ihnen helfen, sich mit der eventuell neuen Rolle als Mutter zu identifizieren.

Geteiltes Leid ist halbes Leid

Es hilft oft auch, mit anderen werdenden Müttern einen gemeinsamen geburtsvorbereitenden Kursus zu besuchen. In diesen Kursen, die z.B. von Entbindungskliniken, Familienbildungsstätten, Hebammen oder Krankengymnastinnen angeboten werden, haben Schwangere die Möglichkeit, zum Teil zusammen mit ihrem Partner Ängste, Probleme und Unsicherheiten zu besprechen. Zudem werden medizinische und praktische Informationen zu Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vermittelt. Der praktische Part umfasst meist gymnastische Übungen, z.B. zur Straffung des Beckenbodens oder Stärkung der Rückenmuskulatur. Dabei werden vor allem Tipps für das Verhalten kurz vor oder während der Geburt gegeben.

Alles in allem sollte man sich immer darüber im Klaren sein, dass eine Schwangerschaft keine Krankheit ist, sondern etwas Natürliches und sehr Schönes. Auch wenn man bei den ganzen möglichen Komplikationen, die es geben kann, schon manchmal den Kopf verliert.

Beckenbodengymnastik – viel hilft viel?

Schon klar, es gibt Körperteile, die sind im ersten Augenblick wichtiger als die so genannten Beckenmuskeln. Meistens ist einem gar nicht bewusst, wo sie liegen, wofür sie da sind und was passiert, wenn sie nicht mehr richtig funktionieren.

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus vielen miteinander kooperierenden Muskeln, die das Becken nach „unten“ verschließen und unter anderem für die Harn- und Stuhlkontinenz ausschlaggebend sind. Bei Frauen wird diese Muskelgruppe besonders beansprucht, da es durch Schwangerschaft und Entbindung zu extremer Dehnung und durch hormonellen Einfluss zur Erweichung kommt. Wenn man Pech hat, sind die Muskeln so geschwächt, dass sie nicht mehr in der Lage sind, die Harnröhre fest genug zu umschlingen, und es entsteht eine Harninkontinenz, die sich meist erst bei Belastung, wie z.B. Niesen oder Lachen, bemerkbar macht.

Wichtig ist es also, von vorneherein an eine Prophylaxe zu denken, und schon ein paar Übungen am Tag können das Risiko einer Inkontinenz verringern und eine aufwändige Operation vermeiden.

Das früher gern verschwiegene Thema ist inzwischen vielfältig aufgegriffen worden, und so gibt es inzwischen schon für Wöchnerinnen direkt nach der Entbindung viele Angebote, an einer Beckenboden- oder Rückbildungsgymnastik teilzunehmen; häufig auch schon kostenlos im Entbindungskrankenhaus. Dies sollte man sich auf keinen Fall entgehen lassen, denn so viel Ruhe hat man so schnell nicht mehr. Während im Krankenhaus die Kinderstation den „Schreihals“ versorgt, kann in Ruhe die Technik erlernt werden, um sie zu Hause weiter anzuwenden.

Wie können solche Übungen aussehen?

Zuerst muss vor Beginn die Blase gut entleert sein.

  • In Rückenlage die Füße aufstellen, den Po vom Boden abheben und mit kleinen Bewegungen auf und ab bewegen, ohne dabei den Boden zu berühren.
  • Rückenlage, Beine wieder aufstellen, tief einatmen und beim Ausatmen den After und den Scheideneingang per Muskelanspannung „verschließen“.
  • Rückenlage, Beine überkreuzen und wieder alles anspannen.

Dies sind nur ein paar Beispiele. Es existieren Hunderte von Ausführungen, von „Versuchen Sie, eine Erbse mit den Pobacken aufzuheben" bis „Tun Sie so, als würden Sie etwas in Ihre Scheide einsaugen wollen". Da kann man nur von Glück sagen, dass diese Kurse frauenspezifisch sind. Aber keine falsche Scham - Hauptsache, es hilft.

Prinzipiell verlaufen alle Beckenbodenanspannungen so, als wenn man versuchen würde, den Harnstrahl zu unterbrechen oder einen „Pups“ nicht rauszulassen. In extremen Fällen gibt es auch noch Hilfsmittel, wie Tampons mit Gewichten oder irgendwelche Scheidenkoni, die man sich einführen kann und dann festhalten soll. Das muss jedoch unter genauer Anleitung geschehen.

Zu Hause können Sie jedoch die oben genannten Übungen probieren oder einen Kurs belegen. Diese Kurse haben nicht nur den Vorteil, dass Sie professionell belehrt werden, sondern auch in Kontakt mit anderen Frauen treten, mit denen man sicherlich viel zu lachen und vielleicht auch zu besprechen hat.

Viel Spaß!